Consejos

A lo largo de mi trayectoria deportiva he vivido muchas experiencias que me hicieron aprender y crecer. En esta sección os daré consejos sobre diferentes aspectos deportivos que pueden generaros dudas, inseguridades o frustración. Si queréis que os aconseje sobre algún tema que no haya tocado, no dudéis en decírmelo.

  • Hacía mucho que no escribía en el blog e igual os preguntáis que es lo que me ha animado a volver a hacerlo. Pues muy fácil, el otro día leí la historia de mi buena amiga Eli sobre un trastorno alimenticio que sufrió y todo empezó con un comentario muy desafortunado. Lo que yo os voy a contar, no tiene nada que ver con la alimentación, aunque sí con el hecho de que hay comentarios que pueden ocasionar mucho daño y que pueden marcar tu destino.

    Siendo cadete de 2º año (14 añitos si recuerdo bien) quedé Campeona de España de 3000ml en Donosti. Nunca olvidaré ese día. ¡Era mi primera medalla de Campeona de España! Recuerdo con muchísimo cariño ese Campeonato, la semana en Donosti con mis compis de la selección gallega de atletismo. El caso, es que los medallistas de ese campeonato, eran seleccionados para una concentración en Santander. Imaginaros mi felicidad, ¡medalla y concentración! Allá me fui toda feliz y llena de ilusión, a vivir una experiencia inolvidable, aunque no en el buen sentido.

    Al llegar allí, teníamos un entrenador que iba a ser el encargado de hacernos tests y darnos los entrenamientos para esos días. Me sorprendió que nadie nos preguntara como entrenábamos en nuestra casa, pero era mi primera vez y tampoco sabía como funcinaba aquello.

    Yo hacía lo que podía, siempre esfordándome al máximo, aunque bien es cierto, que me costaba mucho continuar el ritmo de mis compañeras. Pensar que con esa edad, entrenaba 3-4 días a la semana y muy poquito.

    Durante todos esos días, el entrenador al mando, siempre tenía algún comentario despectivo hacia mí: no te esfuerzas, te pesa el culo y cosas de estilo. Llegó el día del test de 300 metros y nos dice que tenemos que hacerlo saliendo de tacos. En mi vida había salido de tacos, así que cuando le dije que no sabía como colocarme, en vez de enseñarme, se dedicó a menospreciarme y hablarme de muy malas maneras. Resumen de todo lo que me dijo: que dejara el atletismo ya que nunca iba a llegar a nada y que había ganado ese Campeonato de España porque había tenido suerte, no porque me lo mereciera. Os podréis imaginar mi cara de asombro. Me puse a llorar y me marché corriendo a llamar por teléfono a mis padres para contárselo todo.

    Tanto los compañeros de la concentración, como el ayudante del entrenador, me decían que no le hiciera caso. El caso es que daba igual lo que dijeran, porque el daño ya estaba hecho. Había hecho que cuestionara mi valía, que me planteara si relamente valía para ello, que me cuestionara que igual sí que había ganado por suerte. Había conseguido que mi felicidad por estar ahí se convirtiera en tristeza, deseando volver a casa.

    Cuando mi padre me fue a buscar a la concentración, sé que habló con ese individuo. No sé que le dijo, solo sé lo que me dijo a mí: "Cariño, lo que te haya dicho ese señor no tiene que importarte. Sólo tiene que importante la opinión de tu familia y la gente que te quiere. Nosotros siempre estaremos orgullosos de ti y de lo que consigas"

    Los que me conocen, saben que desde siempre he tenido carácter y que nunca me he dejado influenciar por lo que pudieran pensar o decir de mí. Gracias a mi manera de ser y al apoyo de mi familia y amigos, ese comentario no hizo que dejase el deporte. Seguí haciéndolo porque me hacía feliz e intentaba que el recuerdo de esa concentración no me enturbiara mis entrenamientos y competiciones.

    Casualidades de la vida, que me vengo a entrenar a Madrid y vuelvo a coincidir con el personaje en cuestión, ya que entrenaba atletas en el CAR de Madrid. La verdad que no entendía como podían dejarle entrenar a gente joven. Pude ver que no había cambiado nada y que sus comentarios despectivos eran siempre hacia las pocas chicas que entrenaba (nunca he entendido como podían aguantarle): que si estaban gordas, que nunca iban a llegar a nada, que eran unas paquetes... 

    ¿Por qué cuento todo esto? Porque gente así hace mucho daño. No todos somos iguales, y lo que a uno no le afecta, en otra persona puede conducir a un trastorno alimenticio, falta de autoestima, dejar el deporte... decisiones que cambian tu vida y te marcan para siempre. 

    Estoy convencida de que atletas suyas que competían conmigo de pequeñas, lo dejaron en júnior por culpa de comentarios de este estilo. De todas las que estábamos en esa concentración de Santander y, que hacíamos fondo, solo yo seguí hasta el final. Las demás, lo dejaron antes de llegar a sub-23. No hizo falta que le dijera: "te has equivocado y no tienes ni idea" (además de otras muchas cosas). La mejor manera de darles en la boca a este tipo de individuos, es con tus actos, no dejándote avasallar por sus comentarios e incomptencia.

    Lo que quiero conseguir con lo que os acabo de compartir es transmitiros que:

    NUNCA, NUNCA DEJÉIS QUE NADIE OS DIGA QUE NO PODÉIS CONSEGUIRLO.

    NUNCA DÉIS EL PODER A OTRA PERSONA DE FRUSTRAROS VUESTROS SUEÑOS. 

    Si creéis en vosotros mismos y trabajáis duro, podéis conseguir todo aquello que os propongáis (con coherencia, claro) Es algo que le digo a Ari desde pequeñita y, ahora que soy docente, es algo que le repito siempre a mis niños. 

    Espero que esta experiencia pueda ayudar a alguien que se encuentre en una situación parecida, ya que por desgracia, cafres hay en todas partes y en más de una ocasión, nos toparemos con alguno.

    LA CONFIANZA EN UNO MISMO, ES NUESTRO MÁXIMO PODER

     

     

  • Si aprendemos a escuchar los síntomas, se pueden evitar o minimizar sus síntomas.

    Cuando practicas deporte, las lesiones tarde o temprano terminan haciendo acto de presencia. Pero si sabes reconocer los síntomas, aprendes a escuchar tu cuerpo, haces caso a los profesionales y te armas de paciencia, verás cómo desaparecen antes de lo que piensas. A continuación, os voy a dar una serie de consejos que he ido aprendiendo con los años y que me han ayudado en mi práctica deportiva. 

    1º) PRINCIPIO DE PROGRESIÓN. Seguro que alguno se está preguntando a qué me refiero. Muy fácil: ir poco a poco. Estáis empezando a correr y para muchos de vosotros es la primera vez que practicáis deporte. Id despacio, respetando los tiempos que marca vuestro cuerpo. No queráis correr de golpe 30’ cuando nunca habéis hecho 5’. Al principio, no corráis todos los días de la semana. Si tenéis tiempo y os apetece hacer deporte, combinarlo con caminar, bici, piscina, elíptica, etc. Otros deportes en los que no hay impacto y ayuden a vuestro cuerpo a adaptarse mejor al running. ¿Por qué esto es importante? Correr es un deporte de impacto y, los que os estáis iniciando, no tenéis la musculatura preparada para ello, de ahí la importancia de la progresión. No te fijes en lo que hacen los demás. El running es individual, escucha tu cuerpo y respeta tus ritmos. Con ello conseguirás que tu musculatura se vaya fortaleciendo poco a poco y así, conseguirás evitar sobrecargas musculares fuertes, tendinitis, fascitis, etc.

    2º) ESTIRAR. Los estiramientos son sagrados en el entrenamiento. Así que cuando estés planificando cuando salir a correr y el tiempo que tienes que para ello, no te olvides de contabilizar 5’-10’ para estirar bien. Con ello, ayudarás a que tu musculatura se relaje y asimile mejor el trabajo realizado. Notarás que hay partes que se te sobrecargan más que otras. En ellas haz más hincapié. ¡Ya empezáis a conocer un poquito mejor vuestro cuerpo!

    3º) FORTALECIMIENTO. Correr es importante, pero el fortalecimiento también. Si podéis hacer gimnasio 1 vez a la semana sería genial. Poco peso, varias repeticiones y trabajando todos los grupos musculares. Un cuerpo fortalecido, soporta, asimila y recupera mejor los entrenamientos. No os olvidéis de trabajar las lumbares y los abdominales, muy importantes para evitar problemas de espalda. Si no podéis ir a un gimnasio, podéis hacer el fortalecimiento en casa o en el parque o por donde salgáis a correr. Trabajo de abdominales, brazos y lumbares se puede hacer en casa perfectamente. Y las escaleras, los bancos, las cuestas, etc., también te ayudan a fortalecer.

    4ª) HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN. Muy importante. De nada te vale salir a correr si luego no cuidas estos aspectos. La hidratación antes, durante y tras el entreno es clave. Durante y tras el entrenamiento lo recomendable es beber agua con sales minerales o bebidas isotónicas ¿Por qué? Con el ejercicio pierdes sales minerales que tu cuerpo tiene que recuperar. ¿Qué pasa si no lo haces? Pues vienen las fuertes sobrecargas musculares, calambres e, incluso, roturas de fibras. El músculo no tiene los nutrientes que necesita, y se va debilitando hasta que no aguanta más. Y hay que seguir bebiendo agua y zumos naturales de frutas a lo largo del día. Veréis que los atletas siempre vamos con nuestra botellita de agua encima. Lo mismo pasa con la alimentación. Al cuerpo hay que ayudarle a reponerse del esfuerzo y para ello es necesario que comamos de una manera sana y equilibrada. Frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados e hidratos tienen que formar parte de vuestra dieta. Una correcta alimentación e hidratación ayudará a tu cuerpo a recuperar mejor y antes los entrenamientos. Además, al tener el músculo bien alimentado e hidratado, evitaréis lesiones.

    5º) ZAPATILLAS. ¡Muy, muy importante que corráis con una zapatilla de running! Y esto lo digo porque me he cruzado con mucha gente que corre con zapatillas de tenis, baloncesto, de paseo y, os puedo asegurar que esa gente ha tenido lesiones a causa de ello. Pensar que la zapatilla es lo más importante. Es la que nos protege del impacto contra el suelo, la que amortigua nuestra pisada. No escatiméis en la compra de la zapatilla. Si estáis perdidos porque hay muchas y no sabéis cual comprar, acudir a las tiendas de running especializadas, allí os asesorarán muy bien. Comprar la zapatilla con la que os encontréis cómodos y con una buena amortiguación. Para mí, las ASICS NIMBUS Y ASICS CUMULUS, son unas zapatillas perfectas para que los que os iniciáis en el running. Amortiguan, protegen, no pesan. Como siempre digo: “EL MUST HAVE DE MI ARMARIO”. La zapatilla adecuada te evitará muchísimos dolores y lesiones.

    6º) DESCANSO. Es fundamental para que el cuerpo no se resienta. Muchos tenéis que hacer malabares con la vida laboral, familiar y vuestro tiempo de entrenamiento. No forcéis el cuerpo. Si una noche no has dormido apenas porque un niño ha estado malo o porque tienes mucho trabajo, no pasa nada porque no salgas a correr y te quedes en casa descansando. Entrenar estando reventado no vale de nada. Bueno para algo vale, para lesionarte. Así que ya sabéis, aprender a escuchar vuestro cuerpo y hacerle caso. Yo siempre digo que “el cuerpo es sabio” y, ¡es verdad!

    7º) AL PRIMER SÍNTOMA, ¡PARA! Muchas veces tardamos en recuperarnos de las lesiones porque no hacemos caso al cuerpo ni a los profesionales y nos pueden más las ganas. Y, ¿cuál es el resultado? Pues que a lo mejor una lesión que se podía curar en semanas, pasan a durar meses o se complican de lo lindo. En cuanto notéis la primera molestia, parar. Ir a ver a vuestro médico y fisio deportivo para valorar a que se puede deber. A veces son contracturas muy fuertes y con unas buenas sesiones de fisioterapia se van. Pero, otras veces, son principios de tendinitis, periostitis, fascitis, etc.; cosas más graves que cogidas a tiempo, se curan fácilmente.

    8º) NO OS VOLVÁIS LOCOS. Si os diagnostican una lesión y tenéis que parar, ¡hacerlo! Seguir a pies juntillas lo que os diga vuestro médico y fisio. Muchas veces pensamos: no pasa nada por salir y probar. Y, luego, resulta que sí que pasa porque volvemos a recaer y el trabajo realizado no vale de nada y hay que volver a empezar. Con lo que alargamos el tiempo de recuperación y vuelta al entreno. Así que hacerles caso y no os volváis locos. Dejaros asesorar, armaros de paciencia y pensar en lo felices que vais a ser cuando volváis a correr.

     

  • EL PODER DE LA MENTE

    "Busca dentro de ti mismo, en tu cabeza; y allí lo encontrarás" Solón

    Los que me conocéis, sabéis que siempre he creído que trabajar tu mente es tan importante como trabajar tu cuerpo. A la hora de enfrentarnos a nuestros retos, tu fortaleza metal es clave, porque cuando el cuerpo no va, será tu mente la que te llevará a cruzar la meta. Por eso, al igual que entrenas tu cuerpo, tienes que entrenar tu mente.

    En todos mis años como deportista de alto nivel, he podido comprobar cómo a medida que mejoraba mi trabajo mental, mejor eran los resultados. A lo largo de los años fue desarrollando mis propias estrategias. Gracias a ellas, he podido superar muros, pereza, lesiones, baches y, también, manejar las emociones fuertes y bonitas que puedes vivir compitiendo. Porque no os equivoquéis, no sólo hay que saber superar los baches, también hay que saber manejar las emociones de euforia y alegría mientras estás compitiendo, ya que pueden hacer que pierdas mucha energía.

    ¿Cómo entrenar tu mente? Pues al igual que entrenar tu cuerpo, la entrenas en tu día a día y en tus entrenamientos. Cada uno tiene que buscar su propia estrategia. Puede ser una frase, una imagen, una canción, un recuerdo, etc. Algo que te estimula y hace que tu mente se evada de los pensamientos negativos y, lo que es más importante, los convierta en pensamientos positivos. Será esa energía positiva la que te ayude a cruzar la meta, terminar un entrenamiento, superar una lesión... 

    Pero no sólo hay que trabajar como superar los obstáculos, también hay que trabajar la concentración en uno mismo. La capacidad de abstraerte de lo que hay a tu alrededor para así poder centrar toda tu energía y fuerza en uno mismo. Seguro que muchos habréis vivido alguna competición en la que ibas más pendiente de todo lo que pasaba a tu alrededor. Y, creo que no me equivoco, si afirmo que el resultado final al cruzar la meta, no fue el deseado. 

    Mientras estoy escribiendo esto, me estoy acordando de muchos momentos en los que esa concentración y fortaleza mental han sido claves. Como en los JJOO de Londres 2012. Caía un auténtico aguacero en la salida de la maratón. Yo pensaba que en el circuito apenas iba a haber gente animando y, cuál fue mi sorpresa, cuando vi que, a pesar del chaparrón, durante toda la maratón, eran filas y filas de gente gritándonos. Recuerdo que la piel se me puso de gallina y las lágrimas de emoción se asomaban a mis ojos. En ese momento supe que tenía que concentrarme de nuevo, que no podía dejarme llevar por la emoción, ya que mermaría mis fuerzas. Y, así lo hice. Eso no quiere decir que no disfrutase de la carrera, que lo hice y mucho, pero al conseguir mantener la emoción a raya, pude cruzar la meta súper feliz con mi resultado final. Pero también tengo recuerdos de cómo me sobrepuse a momentos malos. Me remito a los JJOO de 2008 en Pekín. ¡Qué mal lo pasé! El cuerpo no iba desde el principio y sufrí como nunca en mi vida. Era mi segunda maratón y no sabía si iba a poder cruzar la meta. Me acuerdo de cómo me caían las lágrimas mientras corría y de cómo me tuve que recomponer para que dejasen de caer, para no perder más energía y poder entrar en el estadio olímpico y cruzar la meta. 

    Y otro aspecto importante que hay que trabajar es la visualización de la competición y del objetivo que quieres conseguir. Visualiza tu carrera, tu rimo, los obstáculos que pueden aparecerte en el camino, las estrategias para superarlos ... Todo ello te ayudará y te dará muchísima confianza. 

    Recordar, el 50% es el cuerpo y el otro 50% es tu mente. Si los has entrenado todo bien, te pondrás en la línea de salida con confianza y con una gran sonrisa porque sabes que estás preparado y, que pase lo que pase, podrás pelear por conseguir tu objetivo.

  • "Hoy voy a hacer algo solo por diversión. Voy a encontrar algo para hacer que sea sólo para mí y no me preocuparé por lo que debería estar haciendo. Voy a aprender a hacerme sentir bien y disfrutar de la vida al máximo". -Melody Beattie. ​

     

    Tal y como apunta Melody Beattie, la clave para alcanzar éxito y disfrutar en el camino está en disfrutar de lo que haces. Muchas veces, nosotros mismos somos nuestros peores enemigos, nos presionamos y nos preocupamos más por la opinión de los demás. 

    Tras mis muchos años de atleta de élite, aprendí que la clave para conseguir mis objetivos estaba en disfrutar del proceso, de cada momento y oportunidad que tenía en el camino. Al principio me ponía en línea de salida nerviosísima por el resultado que podía conseguir, por si fracasaba, por si decepcionaba a mi entrenador, familia y amigos, por el que podían pensar. Como os podéis imaginar, toda esa presión no hacía más que mermar mi rendimiento en la competición. No todas fueron malas, pero no fueron todo lo buenas que podían haber sido. Con el tiempo aprendí que todo eso daba igual. Qué no decepcionaba a nadie si las cosas no salían bien y que, si no disfrutaba de lo que hacía, era muy difícil triunfar. Aprendes que en el atletismo no siempre 2+2 son 4 y, que cuando cruzas la meta dándolo todo y peleando hasta el final, nunca fracasas ni decepcionas a nadie. Día a día y competición a competición aprendí a hacerlo y, realmente creo que, si he estado tantos años en el deporte de alto nivel, ha sido porque he disfrutado de cada momento y cada experiencia.

    Cada fin de semana, muchos os ponéis en línea de salida para afrontar vuestros retos deportivos. Mi consejo es que no os dejéis llevar por los nervios y la presión. Es bueno sentir esas mariposillas en el estómago, te dan ese plus de garra para competir, pero no dejéis que puedan con vosotros. Disfrutar de los preparativos previos a la prueba, de compartir la experiencia con familiares y amigos. Es vuestro premio a tantos días de entrenamiento. Olvidaros del resto del mundo y centraros en vosotros, ¡es vuestro momento! 

    Quienes me conocen saben que siempre estaba en línea de salida con una gran sonrisa. Con ganas de escuchar el pistoletazo y disfrutar de los kilómetros que tenía por delante. Era mi momento, era sólo para mí y, fuera cual fuera el resultado, iba a cruzar la meta feliz por haber peleado por conseguir mis sueños.

    Cada fin de semana, muchos os pondréis en una línea de salida. Mi consejo: DISFRUTAR DE CADA KILÓMETRO Y DE LA EXPERIENCIA TAN BONITA QUE VAIS A VIVIR.

  • Tan importante como preparar bien una maratón, es recuperarse bien de ella. Así podrás afrontar tus próximos objetivos en plena forma.

    Como deportistas en cuanto cruzamos la meta tras un gran objetivo, ya estamos pensando en cuál será el siguiente (si no lo teníamos ya en mente antes de salir a competir). Una buena recuperación y descanso es fundamental para poder seguir entrenando y trabajando para conseguir nuestros objetivos. Y, cuando hablamos de una prueba como la maratón, cuidar las horas y semanas post-maratón, es aún más importante. Muchos pensaréis, ¿por qué? En la maratón, llevas al cuerpo al límite y los sometes a un gran esfuerzo. Pensad que, tras terminar una maratón, tu cuerpo ha vaciado las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía). Asimismo, pierdes una gran cantidad de agua, sales minerales y hierro. Debido al esfuerzo, se produce una importante bajada de nuestras defensas. Y, además, el impacto contra el suelo en cada zancada, hace que tengamos una gran destrucción de fibras musculares, lo que hace que cada vez que nos ponemos en marcha, parezca que estamos imitando a Robocop.

    Pero no sólo es el día de la prueba, también es importante recuperarse de los meses de preparación, donde las cargas de entreno son altas y, para aquellos que trabajáis, compaginarlas con un buen descanso es complicado. Muchas personas me preguntan, ¿cuánto tiempo tenemos que descansar? ¿Es bueno rodar o es mejor parar? ¿Cuándo puedo volver a competir?

    Lo que es muy importante, es que antes de volver a la carga, el cuerpo y la mente estén frescos. Por ello, es fundamental tomarse el tiempo que cada uno necesite para recuperarse bien y, así, poder afrontar los objetivos futuros a pleno rendimiento. Por propia experiencia, acelerar el proceso de recuperación, lleva a tener molestias, no encontrarte bien, ponerte malo, etc. En mi caso particular, ha habido maratones en las que estaba entrenando con normalidad tras 2 semanas de descanso y, en otras, hasta que no han pasado 3-4 semanas, no me veía capacitada para volver a la carga, debido al gran desgaste mental y físico sufrido durante la preparación y la prueba. ¡Tomaros vuestro tiempo para sentiros con fuerzas para retomar la rutina de entrenamientos!

    Os voy a dar una serie de pautas que he ido aprendiendo tras mis 16 maratones y que me han ayudado a irme recuperando mejor tras cada maratón.

    1. Nada más cruzar la meta, os recomiendo que sigáis andando despacito (siempre que podáis), lo que os ayudará a que el cuerpo vaya poco a poco volviendo a la calma. También es muy importante cambiarse enteritos de ropa, por mucho calor que creáis que tenéis.
    2. Hidrataros muy bien. Al terminar, si tu estómago te lo permite, empezar a rehidratar el cuerpo poco a poco. Lo suyo es no beber agua sola, es mejor tomar sales o bebidas isotónicas. Beber poco a poco, sin prisa, y así ayudaréis al cuerpo a recuperar el agua y las sales minerales perdidas. Si podéis, también es bueno empezar a comer alguna barrita energética, geles, plátanos, frutos secos; alimentos que ayuden a ir reponiendo los depósitos del glucógeno que se encuentran en mínimos tras el esfuerzo. La hidratación la debéis seguir cuidando, aunque estéis descansando. Una correcta ingesta de agua y zumos naturales, os ayudará a eliminar toxinas y seguir reponiendo los depósitos de agua y sales minerales.
    3. Crioterapia y contrastes. Lo ideal es que, al llegar al hotel, pidáis hielo y os metáis en una bañera con agua fría (unos 10’). Tanto los baños de agua fría, como los contrastes de agua fría-agua caliente (1’ fría-1’ caliente), es algo que os recomiendo durante la semana post-maratón. Si no tenéis bañera en casa, probar a daros masajes con una bolsa de hielo, meter las piernas en la piscina o en el mar. Podéis probar también a hacer los contrastes con la ducha. También sería bueno, si tenéis la ocasión, de ir a algún spa. Todo ello os ayudará a calmar el dolor de piernas, a tener un mejor retorno venoso y, por consiguiente, a que la inflamación interna de vuestros músculos, se vaya mitigando más rápidamente.

     

    1. Alimentación. Hemos terminado y estamos deseosos de darnos un homenaje. Eso está bien y no pasa nada porque os deis un capricho, ¡os lo habéis ganado con creces! Pero que daros un capricho no se convierta en una rutina diaria. Pensar que vuestro cuerpo ha sufrido mucho y vuestro estómago e hígado bastante tienen ya con recuperarse del esfuerzo, como para que los sigamos estresando. Durante unos días, cuidar mucho vuestra alimentación. Seguir con comida sana, rica en frutas y verduras. No descuidéis la ingesta de proteínas, ya que te ayudarán a reponerte mejor muscularmente. Evitar las salsas, comidas muy elaboradas y pesadas. Con ello, conseguiréis recuperaros antes y mejor y también ayudaréis a que vuestro cuerpo esté fuerte para evitar que caigáis malos. Ya sabéis que la bajada de defensas tras el gran esfuerzo es grande, así que cuidar mucho ese aspecto.
    2. Masaje. Sobre este aspecto hay muchas teorías. Mi experiencia es que hasta que no dejéis de estar doloridos no os deis masaje manual, por muy suave que sea. Es mejor que si podéis, probéis máquinas de presoterapia y técnicas como las de Human Tecar. Son técnicas que no son invasivas y que van a ayudar a tener un mejor retorno venoso y a que la inflamación desparezca antes. También es bueno, que durante la semana post- maratón, uséis medias de compresión durante algún momento del día. Si son de pierna entera, mucho mejor (no tienen por qué ser especiales de deporte, las de la farmacia también van genial). Al igual que poner durante 10’ las piernas en alto, por ejemplo, antes de acostaros, también os va a ir genial. Todo esto ayudará a que ese dolor interno desparezca antes y a que las manos de nuestro querido, pero también temido, masajista/fisioterapeuta, puedan volver a trabajar nuestra musculatura.
    3. Descanso. Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y darle el descanso que nos pide. Dormir todo lo que podáis y, sobre todo, intentar descansar también la mente. Yo soy de las que descanso por completo tras una maratón. Mi cuerpo y mi mente no me permite otra cosa. Mucha gente sale a correr 20’-30’ suaves, pero yo los primeros 7-10, prefiero caminar y realizar estiramientos muy suaves. Durante esos días no me pongo las zapatillas, tanto mi cuerpo como mi mente necesitan desconectar por completo. Me centro en recuperarme y disfrutar de mi familia, para que cuando tenga que volver a la carga, las reservas de energía estén rebosantes.

    Espero que estos consejos os ayuden en vuestra recuperación y a que sigáis disfrutando de la que para mí es la prueba más bonita y mágica que he corrido: LA MARATÓN.

  • ¿Te sientes con debilidad, sin fuerza y no entiendes que te pasa? Muchas veces la respuesta a esas sensaciones la tenemos en la alimentación.

    Hay veces que cuidas la alimentación, el descanso y los entrenamientos, pero aun así no acabas de encontrarte bien. Te sientes con debilidad, sin fuerza y no entiendes que te pasa. Muchas veces, esas sensaciones vienen por pequeños errores que cometemos en nuestra alimentación. Son cositas que hacemos pensando que nos van a ayudar a afinar y a mejorar, pero lo único que consiguen son perjudicarnos en nuestro camino hacia los objetivos marcados. Así que, si cuando estés leyendo este post, identificas alguno de ellos como parte de tu rutina, elimínalo y vuelve a recuperar el control.

    • Suprimir las grasas. Este es uno de los errores más comunes y en el que casi todos hemos caído alguna vez. No queremos ganar peso y queremos estar lo más fino posibles, por lo que las eliminamos por completo de nuestra dieta. Una dieta tiene que ser equilibrada, por lo que las grasas deben estar presentes. No tenemos que olvidar, que las grasas nos aportan calorías, muy necesarias para tener energía en nuestro día a día y en el deporte. Si las eliminas por completo, verás como tu rendimiento disminuye. La clave está en bajar el consumo de grasas saturadas de origen animal. Pero las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva y pescado) te ayudarán en tu rendimiento y en tu salud (te ayudan a bajar el colesterol).
    • Reducir las cantidades de alimentos. Como no queremos ganar peso y, si se acerca la competición importante, estás entrenando menos, tu pensamiento es: “entreno menos, como menos” ¡ERROR! Tienes que comer lo que te pide el cuerpo. Está claro que no vas a comer hasta reventar, pero tampoco puedes terminar de comer y quedarte con hambre. Sigue haciendo tus 5 comidas al día y dándole al cuerpo los nutrientes que necesitan. El quedarte de manera continuada con hambre tras las comidas, va a hacer que te sientas débil y que tu rendimiento baje mucho. Es mejor ganar 1kg y tener fuerza, que definir todos los músculos de tu cuerpo y no tener nada de fuerza. ¡Así que nada de volverse “locos” con la comida! Haz lo que has hecho durante todo el año, no cambies las rutinas porque se acerca la competición.
    • Reducir el consumo de hidratos. Al igual que en los puntos anteriores, como no quieres coger peso, mucha gente reduce mucho el consumo de hidratos para no engordar. No olvidéis que los hidratos de carbono son nuestra gasolina (sobre todo si hacéis pruebas de fondo), nos dan la energía necesaria para llevar a cabo nuestros entrenamientos y competiciones y, también, nos ayudan a obtener una recuperación plena del esfuerzo. Así que los hidratos de carbono (ya sean en forma de pasta, arroz, pan, patatas, etc.) deben estar siempre presentes en tu dieta. Mejor tomarlos integrales que blancos, ya que tienen un índice glucémico más bajo. Pero tampoco comáis sólo hidratos de carbono. La dieta tiene que ser equilibrada y, además de los hidratos, también debes consumir proteínas, legumbres y frutas. Ya que un consumo equilibrado te ayudará a tener un mejor rendimiento.
    • Desayunar poco o entrenar en ayunas. El desayuno es la comida más importante del día y es la que activa tu metabolismo. Hay gente que sale a desayunar tomando sólo un café o en ayunas porque piensas que así ayudan a que su metabolismo queme más grasas. Pero lo que consigues es que tu nivel de energía sea más bajo y, lo más seguro, es que vayas entrenando mareado o termines con una pájara de campeonato. Con lo que sometes a tu cuerpo a un esfuerzo mucho mayor del que deberías.
    • No comer tras el entrenamiento o competición. Los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo se vacían con el esfuerzo físico y, la primera hora tras dicho esfuerzo, es fundamental para reponer esos depósitos, ya que es cuando el cuerpo absorbe más cantidad de nutrientes. Así que, si sabes que vas a tardar en comer, intenta llevar siempre contigo fruta, frutos secos, barritas energéticas, etc, que te ayuden a ir reponiendo esos depósitos de glucógeno.
    • Los suplementos deportivos no son sustitutos de las comidas. La misma palabra los dice, los suplementos son complementos a la alimentación, pero nunca sustitutos. No por tomar más, vas a rendir más. Hay que tomarlos en su justa medida, bajo supervisión de un profesional en nutrición, y como complemento de una dieta equilibrada y sana. No caigáis en el error de pensar que como os habéis tomado una barrita energética o un batido de proteínas, os podéis saltar una comida. Cada alimento tiene su función y las comidas, al igual que la hidratación, es lo que nunca podéis suprimir o saltaros.

    Estos son algunos de los errores más típicos y por los que muchos hemos pasado y aprendido. Así que ya sabéis, si reconocéis alguno, ¡decirle adiós!

  • Para los corredores, se acerca una época muy importante: las maratones de primavera ya están aquí.

    Comienza la temporada de maratones, un objetivo marcado en rojo para muchos runners. Todos tenemos claro cómo prepararla, ya que lo hacemos bien asesorados. Muchos de vosotros hacéis malabares para conciliar vida laboral, familiar y los entrenos, pero, cuando algo te apasiona y te motiva tanto, no te cuesta nada y lo haces con ilusión. Sin embargo, sólo la experiencia nos enseña a no volvernos locos las semanas antes de nuestra gran cita. No paras de oír: “ahora lo importante es descansar mucho”: lo que es cierto. El trabajo ya está hecho y cuanto más descansado llegues mejor, ya que el día de la maratón vas a necesitar todas tus fuerzas.

    Recuerdo que, en mis primeras maratones, todos me aconsejaban que descansara, que no anduviese, que estuviera tumbada y, claro, llegó un momento en el que casi me vuelven loca. Al fin y al cabo, cada persona es un mundo y lo que le va bien a uno, a otro no le funciona. Te encuentras muy descansado, los entrenos son mínimos y la energía te rebosa por todas partes. Y lo de estar tumbada todo el día, viendo como pasan las horas, no va conmigo. Por eso, ya en mi primer maratón decidí planificarme los días previos al viaje y a la gran cita con pequeñas tareas que me distraían la mente, me divertían y motivaban. Por eso, quiero compartir con todos vosotros esos consejillos que creo que os pueden ser de mucha utilidad.

    Las dos semanas antes de la gran cita maratoniana, mi intensidad de entrenamiento bajaba mucho. Ya no doblaba y, como ya no estás tan cansado, ves como las horas del día dan mucho de sí. Como soy una persona a la que no le gusta dejar las cosas para el último minuto y andar al borde del infarto porque me falta alguna cosa y no la encuentro, pues aprovecho esos días para ir preparándolo todo poquito a poco. Me preparaba mi lista con todas las cosas que iba a necesitar para el viaje y la competición: zapatillas competición, ropa competir, billete, pasaporte, calcetines, vaselina, geles, sales, esparadrapo, ropa entreno, ropa de calle, adaptador, etc. y la colocaba en la mesita de mi habitación (como soy de la vieja escuela, a mí me gusta hacerla en papel, pero podéis hacerla en el teléfono, Tablet, etc.) La colocaba ahí porque es un sitio en el que siempre la iba a tener a la vista y así iba tachando las cosas que ya tenía preparadas, miraba lo que necesitaba comprar, etc. Gracias a ello, veréis como el día antes del viaje no andáis atacados por casa y diciendo, por ejemplo: “Cariño, ¿has visto mis calcetines?” (Seguro que más de uno os sentís identificados).

    Como hay que descansar y no solía echarme la siesta, me dejaba para esos días un libro y así ya sabía que me durante unas horitas estaría relajada y enganchada en el maravilloso mundo literario. De este modo conseguía que mi mente se evadiera y la despejaba un poquito. También puedes dejarte para esos días pelis que te gusten mucho, o alguna serie, así también pasarás unas horitas relajado y desconectado.

    Si el tiempo acompañaba, me gustaba dar algún paseo por las tardes. Hay que descansar, pero no pasa nada porque salgáis a estirar un poco las piernas. Así que aprovechar para hacer alguna actividad con vuestros peques o pareja. Ir al cine, salir a tomar algo, dar un paseo, etc. Y dejaros mimar por ellos; son parte de vuestra experiencia maratoniana. Seguro que en algunos casos ellos están más nerviosos que vosotros (en mi caso, mi marido y familia están muchísimo más nerviosos que yo).

    No os volváis locos con las comidas. Hay que comer hidratos, pero no hincharse a ellos, que luego vienen los empachos y las noches en las que no puedes descansar bien porque estás hinchado. Mi recomendación es que hagáis lo mismo que cuando estáis entrenando. No cambiéis nada ni os pongáis a experimentar cosas nuevas que habéis leído o alguien os ha contado. Ya no es el momento de ello, sigue con tus hábitos que te han ido bien. Esto es aplicable a los geles, barritas y sales que toméis en carrera. Si no los habéis probado en los entrenos, no los probéis ese día. Muchas veces en las Ferias del Corredor o en la bolsa del corredor os dan muestras de geles, sales, gummies, etc. Eso está genial que las cojáis y las GUARDÉIS para probarlas tras la carrera o en tu próxima preparación maratoniana, pero NUNCA, NUNCA antes del gran día. Lo mismo respecto a la ropa y zapatillas de competición. Qué luego vienen las rozaduras, ampollas, o dolores porque la zapatilla que has decidido estrenar era muy blanda o muy dura, etc. Yo tengo unos calcetines, sujetador deportivo, gafas y zapatillas que son los que uso durante entrenos específicos de la maratón y que luego van a ser los que use el día de la maratón (la ropa de competir sólo la pruebo si es una equipación nueva) Y en esos entrenos, también simulaba el previo al día de la competición; es decir, desayuno, geles, sales, suplementos, etc., eran los mismos que los de la gran cita. Así me aseguraba de que no me van a dar problemas.

    DISFRUTAR DE LA EXPERIENCIA QUE VAIS A VIVIR. La lleváis mimando durante meses. Es normal estar nervioso y analizar todas las sensaciones de tu cuerpo. No os volváis locos, disfrutar de los preparativos, del viaje, de la experiencia con vuestros amigos y familia; porque, aunque el resultado es importante, os puedo asegurar que lo que recordaréis con los años, son las risas, las anécdotas y los momentos que vivisteis para llegar a ello. Así que, si os vais a correr una maratón fuera, disfrutar de la nueva ciudad que vistáis, de su gente, del ambiente, etc. Daros algún capricho antes de correr (el día antes de correr la Maratón de New York me comí un cupcake de chocolate de Magnolia Bakery, ¡qué delicia! Está claro que la pateada del siglo es mejor dejarla para después de la carrera, pero no pasa nada por daros unos paseos por la ciudad con vuestra familia o amigos y empaparos del ambiente.

    Como podéis ver, así el gran día llega volando. Y cuando estéis en los cajones de salida esperando a que den la salida, SONREÍR Y DISFRUTAR porque lo mejor está por llegar.

    ¡¡BUENA SUERTE!!

  • "Tus hijos seguirán tus ejemplos, no tus consejos"

    Somos muchos los que combinamos práctica deportiva, trabajo y familia, sacando tiempo de las horas de sueño, comida, etc., para poder atender todos nuestros ámbitos de la vida.

    Considero que compartir la práctica deportiva con nuestra familia, hace que sea una práctica mucho más gratificante y bonita. No debemos olvidar que somos el espejo en el que ellos se ven reflejados, por lo que la mejor manera de que hagan deporte, es compartir esta preciosa faceta de tu vida con ellos. Ellos pasan a compartir también tus objetivos y te acompañaran a lo largo del camino. A través del deporte y la disciplina que conlleva, transmites valores de vida sana, trabajo, lucha, esfuerzo, superación, te da una estructura. Transmites el amor por la naturaleza, conoces gente nueva, viajas, conoces nuevas culturas, etc; todas ellas experiencias súper enriquecedoras que se vuelven mucho más gratificantes cuando las puedes compartir con la gente que quieres.

    Imaginaros yendo a entrenar con toda la familia, seguro que muchos pensáis, ¡qué locura! Y yo os digo ¿por qué? A los niños les encanta ser partícipes del mundo de sus padres y ayudarles a hacer cosas de adultos. Os pueden acompañar con la bici durante vuestros rodajes o en determinadas partes de vuestro circuito; daros los avituallamientos en la recuperación de las series; rodar con vosotros, aunque sean unos metros, ayudaros a estirar, a preparar las cosas para los entrenos, cantarte los tiempos, etc. Cualquier aspecto de tu rutina de entrenamiento es bueno para hacerles partícipes. Ariadna aún es muy pequeña para acompañarme en bici, pero me encanta hacer mis estiramientos y ejercicios de fortalecimiento con ella a mi lado. A ella le encanta ver lo que hago y ya hay ejercicios que le gusta imitar. ¡Es tan maravilloso! 

     

    Lo importante es que ellos se sientan importantes y que todos disfrutéis con ello, haciendo que un entreno se vuelva menos duro gracias a haberlo compartido con tu familia. Imaginaros entrenando y a tu familia animándote durante el entreno, ¿a qué da fuerzas? O un día que vas cansado y te cuesta rodar y en la bici te acompaña tu pareja o en partes del recorrido sabes que van a estar tus hijos para hacer un trocito contigo, ¿a qué se hace más llevadero? O ir a una competición y saber que te van a estar animando y que vas a verlos nada más cruzar la meta. ¡Estaréis conmigo en que nuestros peques nos dan alas! Está claro que habrá días que no les apetezca acompañaros o que por condiciones climatológicas no sea adecuado; pero mi consejo es, que si aún no lo habéis hecho, lo intentéis. 

    Yo tuve la fortuna de que mis padres quisieran que compartiéramos con ellos su amor por el atletismo y, gracias a ello, tanto mi hermano como yo, nos enamoramos de este deporte. Ellos son parte de los éxitos que consigo y, sin ellos, no hubiera sido posible. No sé lo que querrá hacer Ariadna cuando crezca, pero me encantaría poder compartir con ella la pasión por el deporte y todos sus valores.

     

  • A veces considerado un tema tabú, pero es una realidad que nos afecta y mucho. Así que chicas, espero que estos consejos os ayuden y, chicos, en vuestras manos está el ayudarnos a hacerlo más llevadero ;-)

    Está claro que la menstruación no nos afecta a todas las mujeres por igual. Las hay que lo pasan mal los días previos; otras durante; otras antes, durante y después y, otras, tienen la suerte de no enterarse. Incluso, nuestros síntomas varían de unos ciclos menstruales a otros, habiendo meses en los que casi no te enteras y otros en los que te sientes como un trapito. Son pocas las mujeres que tienen la suerte de no experimentar ningún tipo de alteración, molestia o dolor durante la fase previa al ciclo menstrual y durante la duración del mismo. Por regla general, el primer día de la menstruación, lo que nos apetece a la mayor parte de las mujeres, es quedarnos acurrucaditas en el sofá o en la cama, con nuestra mantita, relajadas, sin nada que hacer ni pensar y recibiendo mimitos. Pero, aunque parezca mentira, practicar deporte durante esos días, es la mejor medicina que hay contra las molestias menstruales. Seguro que algunas os estaréis preguntando ¿cómo puede ser eso posible? Pues porque el ejercicio te va a ayudar a disminuir esos “maravillosos” síntomas que sentimos al comienzo de nuestro ciclo menstrual: reduce el dolor; ayuda a disminuir la retención de líquidos, haciendo que esa sensación de hinchazón desaparezca; ayuda a disminuir la ansiedad y nerviosismo que nos producen esos días; además, de ayudarnos a desestresarnos y motivarnos. Durante esos días, correr, montar en bici, hacer elíptica o andar, van a ser tus mejores aliados.

    Os voy a dar una serie de consejos que he aprendido a través de mi experiencia personal y que espero que os ayuden a sobrellevar mejor esos días y, lo más importante, a que podáis seguir disfrutando del deporte que más os gusta.

    • No cambies tu rutina. Intenta mantener tu horario habitual de trabajo y de entrenamiento. Eso ayudará a que la pereza y el malestar no se apoderen de ti. 
    • Intenta quedar con gente para entrenar. El hecho de quedar con amigos, hará que se te olviden un poco las molestias y te motivará para hacer el entreno. Si no puedes quedar con nadie, llévate el iPod y practica deporte al ritmo de la música que más te motive. Yo tengo en el iPod una lista de reproducción con mis canciones cañeras favoritas y eran las que escuchaba en esos días. Otro truquillo si sales a correr, es hacerlo por un circuito que te guste mucho, así también vas entretenida viendo el paisaje. Cualquier cosa para distraer a la mente de las molestias menstruales.
    • Escucha a tu cuerpo. Si te encuentras muy cansada o hinchada, no pasa nada porque cambies el entrenamiento que tenías pensado. Es mejor hacer menos. Que ves que te cuesta mucho correr, pues cámbialo por un poco de bici o camina un rato y, luego, hazte una buena sesión de estiramientos. Lo importante es mantenerte activo. No pasa nada por no hacer lo programado, saber escuchar a tu cuerpo es importante y cuando dice NO, es mejor no forzarlo.
    • Lleva un diario. Os recomiendo, si no lo hacéis ya, que anotéis en una agenda, calendario o teléfono cuando comienza y termina vuestro ciclo menstrual. Esto os ayudará a controlar vuestra regularidad (en el caso de no tenerla, ve al ginecólogo), a conocer vuestros síntomas premenstruales y, lo que es más importante, todo ello te ayudará a prevenirlos y así suavizarlos. De este modo, llevarás muchísimo mejor tu ciclo menstrual.
    • Seguir una dieta sana. Seguir una dieta sana y equilibrada es buena para tu cuerpo y tu salud; pero, además, puede ayudarnos a reducir algunos de los síntomas premenstruales. Una dieta sana, rica en vegetales, frutas y pescados que aporten agua, fibra y ácidos grasos omega-3 con acción antinflamatoria, te ayudarán a retener menos líquidos, sentirte menos hinchada, a reducir el dolor y sentirte menos irascible. A través del diario, conocerás mejor tus síntomas y podrás adelantarte a ellos. Los días previos y durante el ciclo, beber agua embotellada de mineralización débil te ayudará a retener menos líquidos. Durante esos días, come hidratos de carbono integral o en menor cantidad, ya que los hidratos hacen que retengas más líquidos. Intenta comer alimentos ricos en fibra, te ayudaran a retener menos; hierro; calcio, te ayudaran con la retención de líquidos, previenen la fatiga y el decaimiento anímico; y Vitamina B6, que te ayudaran a estabilizar los niveles hormonales. Lo ideal es intentar llevar una alimentación pobre en grasas saturadas y sal para evitar ganar peso y retener líquidos. Otro aspecto que tenemos que intentar controlar, es el de los dulces. Nuestro cuerpo nos pide a gritos dulces y hay veces que tienes la sensación de que solo te sacias si arrasas una pastelería. Yo tengo siempre en casa chocolate negro, por lo que, si me da un arrebato dulcero, tiraba de él. Si veo que el arrebato es de los gordos, me hacía mi súper tarta de chocolate, me comía un buen trozo y me quedaba tan pancha. ¡Hay veces que hay que escuchar el cuerpo! Y, la experiencia me ha enseñado que la única manera de saciar ese deseo dulcero fuerte, es atacando el problema de raíz, me doy un homenaje y problema zanjado.
    • Jengibre. Antes os he hablado de la alimentación y ahora os presento al mejor aliado de todos: el jengibre. La raíz de jengibre tiene muchísimas propiedades y, una de ellas, es su efecto anti inflamatorio. Tomar un poco de raíz de jengibre todos los días, hará que pases casi de puntillas por estos días. Yo llevo años tomándolos y os puedo asegurar que muchos de los molestos síntomas desaparecieron por completo. Lo ideal, comprar la raíz de jengibre y tomártela triturada con un zumo o licuado de frutas. 
    • Ropa. Durante esos días te sientes hinchada, te duelen los pechos y la barriguita parece que se hace más grande por momentos. Por regla general, te ves mal con toda la ropa que te pones. Pero todas tenemos en el armario unas prendas “mágicas” con las que nos sentimos guapas, cómodas, sexys y menos hinchadas. Pues esas prendas mágicas son fundamentales en tu fondo de armario deportivo. Yo tengo mallas, camisetas y sujetadores que son los que me acompañan en esos días. Me siento cómoda con ellas, oprimen lo justo, disimulan bastante, son de colores vivos y me hacen sentir bien y con ganas de salir a correr.
    • Competiciones. Muchas de vosotras a lo mejor aún no os planteáis competir. Pero seguro que otras muchas estáis pensando ¿qué pasa si me toca competir con el ciclo menstrual? ¡Pues no pasa nada! Yo tengo hecho competiciones espectaculares con el periodo y sin él. Al igual que me tengo sentido fatal compitiendo teniendo el periodo, pero sin él también. Cuando te metes en el mundo de la competición, está claro que alguna vez te va a tocar. Así que si es así, no le des vueltas. Ponte el dorsal y sal a comerte el mundo. He tenido compañeras a las que les gustaba competir con el periodo porque decían que les daba garra. Sin ir más lejos, en el Cto. Del Mundo de Moscú, donde finalicé en 5ª posición, me tocó competir con el periodo y, os puedo asegurar que en ningún momento de los 42kms me acordé de él.

    Espero que con estos consejos os ayude a llevar mejor esos días y recordar, ¡qué la menstruación no os pare!

  • Cuando preparas un objetivo, no sólo entrenas el cuerpo y la mente, también entrenas tu alimentación.

    Es importante cuidar la alimentación e hidratación previa a una competición, pero no sólo hay que hacerlo ese día, también hay que hacerlo los meses previos. Cuando preparas un objetivo, no sólo entrenas el cuerpo y la mente, también entrenas tu alimentación. Durante esos meses, tienes que cuidar cómo te nutres y, lo más importante, aprender cuales son los alimentos que te sientan bien, asimilas mejor, que te sientan mal, … Todo ello, te ayudará a conseguir tu objetivo. 

    La alimentación previa a la competición es muy importante (al igual que la previa a los entrenamientos específicos de series, farleks…), y tiene dos objetivos fundamentales: 

    1º. Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima. 

    2º. Mantenerse bien hidratado.

    Hay gente que, por miedo a tener problemas estomacales, flato, etc., deciden ayunar antes de la competición; es decir, cenan poco y no desayunan. ESO ESTÁ MUY MAL. El cuerpo necesita que los depósitos de glucógeno estén llenos antes de competir o hacer un entreno fuerte, ya que es el alimento que le va a proporcionar la energía a tu cuerpo. La gente que ayuna, tiene más posibilidades de desarrollar hipoglucemia o “pájara” y, con ello, lo que consigue es que se someta al organismo a un esfuerzo mucho mayor y que la recuperación sea muchísimo más lenta. 

    Otro error común es salir a correr con el estómago lleno; es decir, sin haber dejado el tiempo suficiente para hacer la digestión. Debes dejar pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno. El tiempo de digestión varía según la persona, hay gente que necesita 4 horas y otras 2h o 1h. ¿Cómo puedes saber cuál es tu tiempo de digestión ideal? Pues probando con los entrenamientos. Viendo cómo te sienta salir a correr habiendo desayunado 1h, 2h, 2.30h, 3h, … Ten en cuenta que el día de la competición hay un factor importante a tener en cuenta: los nervios. Ello hará que la digestión se ralentice un poco más. Normalmente yo me suelo levantar a desayunar 3h antes del calentamiento de una competición. Pero cuando esa competición es muy, muy importante, suelo hacerlo 4h antes. Así me aseguro de que hago la digestión perfectamente. 

    Es también muy importante evitar probar alimentos nuevos antes de una carrera. Parece obvio, pero es un fallo muy común. Los experimentos se hacen durante los entrenamientos. Si quieres probar como te sienta un determinado tipo de alimento, nunca lo hagas en competición, hazlo durante los meses de preparación. Así vas conociendo que alimentos te sientan bien, cuáles te dan acidez o pesadez, cuáles digieres sin problemas, etc. Lo mismo pasa con las bebidas. Si estás acostumbrado a un tipo de sales o bebidas energéticas, no uses otras nuevas el día previo. Si no estás seguro de que vayas a encontrar lo que estás acostumbrado a beber, pues te lo llevas contigo de casa, recuerda. NADA DE EXPERIMENTAR CON COMIDA NI BEBIDAS

    Una idea errónea es que hay personas que piensan que un deportista sólo tiene que comer pasta. Sigue una dieta sana, rica y variada. No hace falta volverse loco con las comidas, si en vuestra casa se sigue una dieta rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar. Bien es cierto, que las comidas previas a entrenamientos específicos y competiciones, tienen que basarse fundamentalmente en una ingesta adecuada de hidratos de carbono, pero comiendo sólo pasta o arroz no vas a conseguir mejorar, ya que si no aportas a tu cuerpo los minerales, vitaminas y proteínas que necesitan, tu cuerpo no dispondrá de los nutrientes necesarios para conseguir su máximo rendimiento. Al igual que lo que os comenté en el desayuno, durante los entrenamientos, es cuando tienes que ir probando qué tipo de hidrato de carbono asimiláis mejor, así podéis ir variando la gran variedad de pasta y arroz que hay en el mercado. 

    También es importante evitar sensaciones de hambre o debilidad. Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr. Ten en cuenta que no comer lo suficiente produce debilidad y tu cuerpo no podrá rendir al máximo. 

    Otro aspecto importante a la hora de cuidar tu alimentación, es la ingesta de dulces. Yo soy de las que piensan que al cuerpo hay que darle un capricho de vez en cuando, lo sometemos a un gran esfuerzo y necesita azúcar para recuperarse. Si eres una persona golosa (como yo), intenta evitar los bollos industriales. Si te gusta cocinar, prueba a hacerte bizcochos o tartas de vez en cuando. Al hacerlas tú, puedes usar ingredientes “light”, lo que lo hará más sano. Y si eres un apasionado del chocolate (como yo) no hay nada como tener en casa tabletas de chocolate del 70%, así de vez en cuando te comes unas oncitas y te quedas tan a gusto, además, el chocolate negro es una gran fuente energética. 

    La hidratación es otro aspecto muy importante y que no podemos dejar de lado. No se trata sólo de beber durante el entrenamiento, hay que hidratarse muy bien durante todo el día. Ir bebiendo poco a poco a lo largo del día. En verano, por regla general y, sobre todo las mujeres, tendemos a retener más líquidos debido al calor, por ello, os recomiendo que bebáis agua de mineralización débil, lo que os ayudará a retener menos. Una buena hidratación es muy importante ya que ayudará a recuperar a tu cuerpo del esfuerzo y a evitar lesiones, ya que tendrás un mejor riego sanguíneo. 

    Para terminar este post, os quiero recordar un aspecto importante previo a la competición. Muchas veces el estómago se convierte en nuestro peor enemigo. Los nervios tienen mucho que ver en ello y, con el tiempo, terminas por saber cómo convertirlos en tus aliados. El estómago es un músculo y sufre con el esfuerzo. Muchas veces los flatos o diversos problemas, aparecen por nervios+incorrecta alimentación+incorrecta hidratación.  ¿Cómo evitarlo? Pues muy fácil, siguiendo los consejos que os he dado antes: nada de experimentar con alimentos, ni bebidas. Ir probando en los entrenamientos las cosas que os sientan bien. Evita los lácteos, son muy difíciles de digerir. La fruta déjala para después de la carrera, ya que su acidez no ayuda a tu estómago. Cuidado con la cafeína. Si eres una persona muy nerviosa, y con la competición te pones aún más, evita tomar café. Puedes probar con el té o tomarte una manzanilla. No te pases tomando geles antes y durante la carrera, nada de tomártelos si antes no lo has probado entrenando. Lo mismo con las bebidas. Y si es una prueba en la que tenéis que beber, hacerlo poquito a poco, viendo como os cae en el estómago. 

    Así que ya no tenéis excusas para cuidar vuestra alimentación. Recordar, también es parte del entrenamiento.

  • Dicen que el cuerpo tiene memoria, pero yo creo que el mío la ha perdido.

    Poquito a poco estoy volviendo a una rutina de ejercicio. Por ahora fortalecimiento, hipopresivos, bici y largas caminatas. Estaba toda feliz porque "mis amigas" las agujetas no habían aparecido, pero al ir aumentando la intensidad en el gymn y trabajar con ejercicios nuevos, han hecho su entrada estelar. Ahí están ellas, siempre fieles, esperándome con los brazos abiertos. ¡Ya se me había olvidado lo que eran! 

    Pero no todo es malo, el sentirlas me ha dado la idea para este post. En él os voy a contar una serie de medidas preventivas que os ayudarán a que no sean muy fuertes y truquillos para superarlas antes; porque no os engañéis, van a estar ahí siempre ahí.

    Pero, ¿qué son las agujetas? Hemos oído hablar de ellas, pero seguro que muchos no tienen muy claro qué son y por qué se producen. Las agujetas o DMAT (dolor muscular de aparición tardía) son micro roturas de nuestras fibras musculares, que suelen aparecer tras volver a la práctica deportiva después de mucho tiempo sin hacer algún tipo de ejercicio o, tras pasar de una rutina de deporte suave a otra intensa. Alcanzan su punto álgido pasadas las 12-48horas de la práctica deportiva. Esas pequeñas micro roturas son las que producen la inflamación muscular y, por consiguiente, el dolor que sentimos cuando nos tocamos o nos tenemos que mover. Nuestro cuerpo es muy inteligente y con ese dolor nos está transmitiendo un mensaje: la intensidad del trabajo ha sido fuerte y es necesario unos días de trabajo más suave y cuidados para ayudarle a recuperarse. Tenéis que pensar que las agujetas son parte de un proceso de adaptación de nuestro cuerpo al entrenamiento y, lo único que podemos hacer para evitarlas, es volver a la práctica deportiva de modo progresivo y, aun así, siempre aparecen en los sitios más insospechados.

    Ahora que ya sabemos qué son y que vamos a tenerlas siempre como “amigas”, os voy a dar 6 consejos que os ayudarán a sobrellevarlas mejor y, algunas veces, a casi ni enterarte de que están ahí (a mí me funcionan):

    1º. Una buena alimentación e hidratación previa al entreno y, también tras el entrenamiento. Llevar una alimentación sana es algo fundamental para nuestra vida (hagas o no hagas deporte). Ello te ayudará a tener un organismo fuerte y así poder combatir mejor los dolores que te vayan apareciendo. Tomar alimentos ricos en magnesio y proteínas nos ayudarán a recuperarnos antes, ya que los músculos lo necesitan para volver a su estado normal. También son muy buenos los alimentos con propiedades antiinflamatorias y los que te ayudan a tener una mejor circulación. Al igual que una buena hidratación que te ayudará a depurar antes, todas las impurezas de tu organismo. Por ejemplo: tomarse tras el entrenamiento un zumo de naranja y piña, te ayudará a reducir las agujetas, debido al poder antioxidante de la naranja y al gran poder antiinflamatorio y depurativo de la piña.

    2º. Retomar los entrenamientos de manera suave y progresiva. No se puede hacer en un día lo que no hemos hecho en semanas. Intentar acelerar el proceso lo único que os puede provocar son unas agujetas brutales y un alto riesgo de lesión. Así que poquito a poco, calentando bien y haciendo mucho hincapié en los estiramientos.

    3º. Contrastes de agua fría-agua caliente. Meter la zona afectada por las agujetas en un barreño, bañera piscina, con agua muy fría y alternarla con agua caliente, te ayudará a que la recuperación muscular sea mucho más rápida, ya que el agua fría te ayuda a bajar la inflamación y con el agua caliente, aumenta tu riego sanguíneo; es decir, mejora tu circulación. Lo ideal es hacer un total de 15’, alternando 1’ de agua fría con 1’ de agua caliente. Acabar siempre con agua fría. Que no tenéis un sitio donde hacerlos, pues podéis hacerlo en la ducha aplicando directamente la alcachofa a la zona con agua fría y agua caliente, o alternáis una bolsa de hielo en la zona afectada con agua caliente de la ducha. También os ayudará daros baños relajantes de agua caliente o meter las piernas en agua fría durante 10’.

    4º. Masaje muy ligero. Si las agujetas nos son muy fuertes, un masaje muy ligero, con efecto drenante y relajante, te puede venir muy bien ya que te ayudará a reducir la tensión y también te ayudará a recuperarte antes, debido al aumento del flujo sanguíneo. Darte el masaje con una crema con árnica (efecto antiinflamatorio) también te ayudará a que la inflamación baje antes.

    5º. Una vez que ya padeces las agujetas, una buena manera de quitarlas es volver a repetir los ejercicios que te las produjeron, pero con menos carga y más suaves. De este modo, los músculos debilitados se irán acostumbrando al nuevo estímulo y se irán fortaleciendo poco a poco.

    6º. ¿Entrenar o no entrenar? Las agujetas no tienen por qué interrumpir tu práctica deportiva. Es cierto, que en frío las notarás, pero tras un calentamiento suave, verás cómo te olvidas de ella. De todos modos, los días en las que las padeces, no te exprimas, entrena suave y deja que tu cuerpo se recupere bien de ellas. En el caso de tener unas agujetas muy fuertes, os recomiendo no entrenar. Durante unos días, cambiar el correr por la piscina o por otro deporte en el que no haya impacto, eso os ayudará a que el cuerpo relaje antes las zonas afectadas y se recupere mejor. Si con agujetas fuertes forzáis la máquina, lo más seguro es que entréis en un estado de agotamiento físico muy fuerte o podéis lesionaros.

    Como podéis ver son truquillos al alcance de todos y que nos ayudarán a decirle: ¡¡BYE, BYE AGUJETAS!!

     

  • Los complementos al entrenamiento serán la clave para que mejores.

    Mucha gente piensa que para mejorar corriendo, lo único que hay que hacer es ir corriendo cada vez más tiempo y, a poder ser, más rápido. Pero para ello, es fundamental complementar la carrera con una serie de ejercicios complementarios que nos ayudaran a ganar fuerza, resistencia y, algo muy importante, a no lesionarnos.

    1.       Estiramientos. Son fundamentales. Nos ayudan a evitar lesiones; a asimilar mejor los entrenamientos y a mejorar nuestro rendimiento. Lo ideal es evitar estirar en frío. Los estiramientos deben hacerse sin rebotar. No fuerces el músculo. Cada uno tenemos nuestra flexibilidad, así que no te preocupes si no tocas el suelo o te cuesta levantar la pierna, lo importante es que estires suavemente. Tener en cuenta, que cuentos más kilómetros haces, más te va a costar estirar. Estirar no os va a llevar mucho tiempo y es tan importante como correr; así que estableceros una rutina de 5’-10’, donde estiréis todo el cuerpo (tren superior e inferior). Si hay días que notáis que estáis muy cargados, con las piernas pesadas o con agujetas, dedicarle más tiempo, estirando más las zonas sobrecargadas. Estirar ayuda a mejorar la circulación, por lo que esa pesadez, sobrecarga o agujetas, se pasarán antes.

     

    2.       Trabajo de Core. El tronco es uno de los puntos de fuerza de nuestro cuerpo y es muy importante tener un tronco bien entrenado en su totalidad. Para ello, trabajaremos los abdominales; las lumbares y la cadera (olvidados por muchos y con músculos claves a la hora de correr). Este tipo de trabajo, tiene muchos beneficios. Te da una mayor estabilidad, lo que nos permite ser más eficientes a la hora de correr (correremos con una postura más adecuada). El ser más estables y eficientes, ayuda a que nos fatiguemos menos y, consiguientemente, nuestro rendimiento deportivo mejorará. Piensa que, si tienes un tronco fuerte, las piernas tendrán un buen soporte para empujar y correr más rápido. Son ejercicios que se pueden hacer en casa y hay tablas para todos los niveles. Desde los que os iniciáis hasta los que sois unos expertos. Al igual que con los estiramientos, estableceros una rutina de 10’. Por cierto, no os olvidéis de estirar los abdominales, las lumbares y las caderas tras trabajarlos, ¡también son músculos!

    3.       Trabajo de fuerza. Trabajar la fuerza es importante porque nos ayuda a tener los músculos más fuertes, lo que favorece la recuperación muscular y ayuda a evitar lesiones. Si soy corredores que os estáis iniciando o de largas distancias lo importante es tener un músculo fuerte y que pese poco. Por ello, el trabajo de gimnasio lo debéis realizar con poco peso y muchas repeticiones. Lo ideal, es que intentéis hacer 1 día de gimnasio, donde trabajéis todos los grupos musculares. Notaréis poco a poco la mejoría.

    Lo mejor de estos consejos es que son buenos para vuestra salud y son aptos para todo el mundo. Además, no hace falta ir al gimnasio para hacerlos. Puedes establecerte una rutina y hacerlos en casita. Así que ¡no hay excusas! 

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