CONSEJOS

  • Cuando preparas un objetivo, no sólo entrenas el cuerpo y la mente, también entrenas tu alimentación.

    Es importante cuidar la alimentación e hidratación previa a una competición, pero no sólo hay que hacerlo ese día, también hay que hacerlo los meses previos. Cuando preparas un objetivo, no sólo entrenas el cuerpo y la mente, también entrenas tu alimentación. Durante esos meses, tienes que cuidar cómo te nutres y, lo más importante, aprender cuales son los alimentos que te sientan bien, asimilas mejor, que te sientan mal, … Todo ello, te ayudará a conseguir tu objetivo. 

    La alimentación previa a la competición es muy importante (al igual que la previa a los entrenamientos específicos de series, farleks…), y tiene dos objetivos fundamentales: 

    1º. Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima. 

    2º. Mantenerse bien hidratado.

    Hay gente que, por miedo a tener problemas estomacales, flato, etc., deciden ayunar antes de la competición; es decir, cenan poco y no desayunan. ESO ESTÁ MUY MAL. El cuerpo necesita que los depósitos de glucógeno estén llenos antes de competir o hacer un entreno fuerte, ya que es el alimento que le va a proporcionar la energía a tu cuerpo. La gente que ayuna, tiene más posibilidades de desarrollar hipoglucemia o “pájara” y, con ello, lo que consigue es que se someta al organismo a un esfuerzo mucho mayor y que la recuperación sea muchísimo más lenta. 

    Otro error común es salir a correr con el estómago lleno; es decir, sin haber dejado el tiempo suficiente para hacer la digestión. Debes dejar pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno. El tiempo de digestión varía según la persona, hay gente que necesita 4 horas y otras 2h o 1h. ¿Cómo puedes saber cuál es tu tiempo de digestión ideal? Pues probando con los entrenamientos. Viendo cómo te sienta salir a correr habiendo desayunado 1h, 2h, 2.30h, 3h, … Ten en cuenta que el día de la competición hay un factor importante a tener en cuenta: los nervios. Ello hará que la digestión se ralentice un poco más. Normalmente yo me suelo levantar a desayunar 3h antes del calentamiento de una competición. Pero cuando esa competición es muy, muy importante, suelo hacerlo 4h antes. Así me aseguro de que hago la digestión perfectamente. 

    Es también muy importante evitar probar alimentos nuevos antes de una carrera. Parece obvio, pero es un fallo muy común. Los experimentos se hacen durante los entrenamientos. Si quieres probar como te sienta un determinado tipo de alimento, nunca lo hagas en competición, hazlo durante los meses de preparación. Así vas conociendo que alimentos te sientan bien, cuáles te dan acidez o pesadez, cuáles digieres sin problemas, etc. Lo mismo pasa con las bebidas. Si estás acostumbrado a un tipo de sales o bebidas energéticas, no uses otras nuevas el día previo. Si no estás seguro de que vayas a encontrar lo que estás acostumbrado a beber, pues te lo llevas contigo de casa, recuerda. NADA DE EXPERIMENTAR CON COMIDA NI BEBIDAS

    Una idea errónea es que hay personas que piensan que un deportista sólo tiene que comer pasta. Sigue una dieta sana, rica y variada. No hace falta volverse loco con las comidas, si en vuestra casa se sigue una dieta rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar. Bien es cierto, que las comidas previas a entrenamientos específicos y competiciones, tienen que basarse fundamentalmente en una ingesta adecuada de hidratos de carbono, pero comiendo sólo pasta o arroz no vas a conseguir mejorar, ya que si no aportas a tu cuerpo los minerales, vitaminas y proteínas que necesitan, tu cuerpo no dispondrá de los nutrientes necesarios para conseguir su máximo rendimiento. Al igual que lo que os comenté en el desayuno, durante los entrenamientos, es cuando tienes que ir probando qué tipo de hidrato de carbono asimiláis mejor, así podéis ir variando la gran variedad de pasta y arroz que hay en el mercado. 

    También es importante evitar sensaciones de hambre o debilidad. Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr. Ten en cuenta que no comer lo suficiente produce debilidad y tu cuerpo no podrá rendir al máximo. 

    Otro aspecto importante a la hora de cuidar tu alimentación, es la ingesta de dulces. Yo soy de las que piensan que al cuerpo hay que darle un capricho de vez en cuando, lo sometemos a un gran esfuerzo y necesita azúcar para recuperarse. Si eres una persona golosa (como yo), intenta evitar los bollos industriales. Si te gusta cocinar, prueba a hacerte bizcochos o tartas de vez en cuando. Al hacerlas tú, puedes usar ingredientes “light”, lo que lo hará más sano. Y si eres un apasionado del chocolate (como yo) no hay nada como tener en casa tabletas de chocolate del 70%, así de vez en cuando te comes unas oncitas y te quedas tan a gusto, además, el chocolate negro es una gran fuente energética. 

    La hidratación es otro aspecto muy importante y que no podemos dejar de lado. No se trata sólo de beber durante el entrenamiento, hay que hidratarse muy bien durante todo el día. Ir bebiendo poco a poco a lo largo del día. En verano, por regla general y, sobre todo las mujeres, tendemos a retener más líquidos debido al calor, por ello, os recomiendo que bebáis agua de mineralización débil, lo que os ayudará a retener menos. Una buena hidratación es muy importante ya que ayudará a recuperar a tu cuerpo del esfuerzo y a evitar lesiones, ya que tendrás un mejor riego sanguíneo. 

    Para terminar este post, os quiero recordar un aspecto importante previo a la competición. Muchas veces el estómago se convierte en nuestro peor enemigo. Los nervios tienen mucho que ver en ello y, con el tiempo, terminas por saber cómo convertirlos en tus aliados. El estómago es un músculo y sufre con el esfuerzo. Muchas veces los flatos o diversos problemas, aparecen por nervios+incorrecta alimentación+incorrecta hidratación.  ¿Cómo evitarlo? Pues muy fácil, siguiendo los consejos que os he dado antes: nada de experimentar con alimentos, ni bebidas. Ir probando en los entrenamientos las cosas que os sientan bien. Evita los lácteos, son muy difíciles de digerir. La fruta déjala para después de la carrera, ya que su acidez no ayuda a tu estómago. Cuidado con la cafeína. Si eres una persona muy nerviosa, y con la competición te pones aún más, evita tomar café. Puedes probar con el té o tomarte una manzanilla. No te pases tomando geles antes y durante la carrera, nada de tomártelos si antes no lo has probado entrenando. Lo mismo con las bebidas. Y si es una prueba en la que tenéis que beber, hacerlo poquito a poco, viendo como os cae en el estómago. 

    Así que ya no tenéis excusas para cuidar vuestra alimentación. Recordar, también es parte del entrenamiento.

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