CONSEJOS

  • Tan importante como preparar bien una maratón, es recuperarse bien de ella. Así podrás afrontar tus próximos objetivos en plena forma.

    Como deportistas en cuanto cruzamos la meta tras un gran objetivo, ya estamos pensando en cuál será el siguiente (si no lo teníamos ya en mente antes de salir a competir). Una buena recuperación y descanso es fundamental para poder seguir entrenando y trabajando para conseguir nuestros objetivos. Y, cuando hablamos de una prueba como la maratón, cuidar las horas y semanas post-maratón, es aún más importante. Muchos pensaréis, ¿por qué? En la maratón, llevas al cuerpo al límite y los sometes a un gran esfuerzo. Pensad que, tras terminar una maratón, tu cuerpo ha vaciado las reservas de glucógeno (la principal fuente de energía). Asimismo, pierdes una gran cantidad de agua, sales minerales y hierro. Debido al esfuerzo, se produce una importante bajada de nuestras defensas. Y, además, el impacto contra el suelo en cada zancada, hace que tengamos una gran destrucción de fibras musculares, lo que hace que cada vez que nos ponemos en marcha, parezca que estamos imitando a Robocop.

    Pero no sólo es el día de la prueba, también es importante recuperarse de los meses de preparación, donde las cargas de entreno son altas y, para aquellos que trabajáis, compaginarlas con un buen descanso es complicado. Muchas personas me preguntan, ¿cuánto tiempo tenemos que descansar? ¿Es bueno rodar o es mejor parar? ¿Cuándo puedo volver a competir?

    Lo que es muy importante, es que antes de volver a la carga, el cuerpo y la mente estén frescos. Por ello, es fundamental tomarse el tiempo que cada uno necesite para recuperarse bien y, así, poder afrontar los objetivos futuros a pleno rendimiento. Por propia experiencia, acelerar el proceso de recuperación, lleva a tener molestias, no encontrarte bien, ponerte malo, etc. En mi caso particular, ha habido maratones en las que estaba entrenando con normalidad tras 2 semanas de descanso y, en otras, hasta que no han pasado 3-4 semanas, no me veía capacitada para volver a la carga, debido al gran desgaste mental y físico sufrido durante la preparación y la prueba. ¡Tomaros vuestro tiempo para sentiros con fuerzas para retomar la rutina de entrenamientos!

    Os voy a dar una serie de pautas que he ido aprendiendo tras mis 16 maratones y que me han ayudado a irme recuperando mejor tras cada maratón.

    1. Nada más cruzar la meta, os recomiendo que sigáis andando despacito (siempre que podáis), lo que os ayudará a que el cuerpo vaya poco a poco volviendo a la calma. También es muy importante cambiarse enteritos de ropa, por mucho calor que creáis que tenéis.
    2. Hidrataros muy bien. Al terminar, si tu estómago te lo permite, empezar a rehidratar el cuerpo poco a poco. Lo suyo es no beber agua sola, es mejor tomar sales o bebidas isotónicas. Beber poco a poco, sin prisa, y así ayudaréis al cuerpo a recuperar el agua y las sales minerales perdidas. Si podéis, también es bueno empezar a comer alguna barrita energética, geles, plátanos, frutos secos; alimentos que ayuden a ir reponiendo los depósitos del glucógeno que se encuentran en mínimos tras el esfuerzo. La hidratación la debéis seguir cuidando, aunque estéis descansando. Una correcta ingesta de agua y zumos naturales, os ayudará a eliminar toxinas y seguir reponiendo los depósitos de agua y sales minerales.
    3. Crioterapia y contrastes. Lo ideal es que, al llegar al hotel, pidáis hielo y os metáis en una bañera con agua fría (unos 10’). Tanto los baños de agua fría, como los contrastes de agua fría-agua caliente (1’ fría-1’ caliente), es algo que os recomiendo durante la semana post-maratón. Si no tenéis bañera en casa, probar a daros masajes con una bolsa de hielo, meter las piernas en la piscina o en el mar. Podéis probar también a hacer los contrastes con la ducha. También sería bueno, si tenéis la ocasión, de ir a algún spa. Todo ello os ayudará a calmar el dolor de piernas, a tener un mejor retorno venoso y, por consiguiente, a que la inflamación interna de vuestros músculos, se vaya mitigando más rápidamente.

     

    1. Alimentación. Hemos terminado y estamos deseosos de darnos un homenaje. Eso está bien y no pasa nada porque os deis un capricho, ¡os lo habéis ganado con creces! Pero que daros un capricho no se convierta en una rutina diaria. Pensar que vuestro cuerpo ha sufrido mucho y vuestro estómago e hígado bastante tienen ya con recuperarse del esfuerzo, como para que los sigamos estresando. Durante unos días, cuidar mucho vuestra alimentación. Seguir con comida sana, rica en frutas y verduras. No descuidéis la ingesta de proteínas, ya que te ayudarán a reponerte mejor muscularmente. Evitar las salsas, comidas muy elaboradas y pesadas. Con ello, conseguiréis recuperaros antes y mejor y también ayudaréis a que vuestro cuerpo esté fuerte para evitar que caigáis malos. Ya sabéis que la bajada de defensas tras el gran esfuerzo es grande, así que cuidar mucho ese aspecto.
    2. Masaje. Sobre este aspecto hay muchas teorías. Mi experiencia es que hasta que no dejéis de estar doloridos no os deis masaje manual, por muy suave que sea. Es mejor que si podéis, probéis máquinas de presoterapia y técnicas como las de Human Tecar. Son técnicas que no son invasivas y que van a ayudar a tener un mejor retorno venoso y a que la inflamación desparezca antes. También es bueno, que durante la semana post- maratón, uséis medias de compresión durante algún momento del día. Si son de pierna entera, mucho mejor (no tienen por qué ser especiales de deporte, las de la farmacia también van genial). Al igual que poner durante 10’ las piernas en alto, por ejemplo, antes de acostaros, también os va a ir genial. Todo esto ayudará a que ese dolor interno desparezca antes y a que las manos de nuestro querido, pero también temido, masajista/fisioterapeuta, puedan volver a trabajar nuestra musculatura.
    3. Descanso. Es fundamental escuchar a nuestro cuerpo y darle el descanso que nos pide. Dormir todo lo que podáis y, sobre todo, intentar descansar también la mente. Yo soy de las que descanso por completo tras una maratón. Mi cuerpo y mi mente no me permite otra cosa. Mucha gente sale a correr 20’-30’ suaves, pero yo los primeros 7-10, prefiero caminar y realizar estiramientos muy suaves. Durante esos días no me pongo las zapatillas, tanto mi cuerpo como mi mente necesitan desconectar por completo. Me centro en recuperarme y disfrutar de mi familia, para que cuando tenga que volver a la carga, las reservas de energía estén rebosantes.

    Espero que estos consejos os ayuden en vuestra recuperación y a que sigáis disfrutando de la que para mí es la prueba más bonita y mágica que he corrido: LA MARATÓN.

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